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Allenamento del circuito di tutto il corpo

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Criticità numero due: disponibilità degli equipment. I circuiti hanno spesso un numero massimo di partecipanti, e soprattutto prevedono delle partenze a scaglioni, è quindi difficile moderare un gruppo di persone che si presenta alla prima stazione in blocco.

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Come si possono armonizzare le diverse sequenze? I Fitness Club potrebbero avere bisogno di un semaforo nelle ore di punta se un buon numero di clienti decidesse di partecipare ai programmi del circuito.

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Non è impossibile aggirare questi ostacoli. Se si desidera imparare sempre nuovi esercizi, le sessioni di gruppo possono fornire la giusta risposta.

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Le lezioni del fitness club o del concept studio possono prevedere allenamenti a circuito supervisionati e diversi ogni giorno: funzionale, ad alta intensità, cross training, c'è una vasta scelta di esercizi che mixati tra loro saranno in grado di soddisfare le aspirazioni e stimolare la curiosità dei clienti con qualcosa di diverso di volta in volta.

Non solo, la presenza costante di un allenamento del circuito di tutto il corpo aiuta gli utenti di tutti i livelli a partecipare, ma favorisce anche la scorrevole esecuzione degli esercizi per tutti i partecipanti, senza code o lotte per il posto.

Allenamento a circuito: raggiungere la forma fisica in 30 minuti o meno

Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo.

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Mettiti nella posizione di push up flessioni con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra. Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro.

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Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.

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Durante il resistance training tradizionale a media intensità, avviene un'attivazione prevalente del sistema anaerobico lattacido. Tale meccanismo prevede la combustione quasi esclusiva del glicogeno muscolare senza l'impiego di ossigeno O 2e la conseguente produzione di alte concentrazioni di acido latticouna sostanza di scarto del metabolismo anaerobico glicolitico, mediante la glicolisi anaerobica.

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Il sistema anaerobico lattacido comincia a sovrapporsi rilevantemente sul sistema alattacido dopo circa secondi dall'inizio dell'attività muscolare intensa [8]. Esso è strettamente collegato ad una tempistica di esecuzione della serie Allenamento del circuito di tutto il corpo Under Tension, TUT che, dopo la sua attivazione, copre maggiormente la richiesta energetica tra i 16 e i 30 secondi di attività massimale [8]per poi venire gradualmente sostituito dal sistema aerobico, in un periodo di tempo comunque abbastanza lungo [9].

Il sistema aerobico inizia a sovrapporsi al sistema anaerobico lattacido dopo circa 60 secondi di attività muscolare intensa protratta [8] [9].

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Per quanto riguarda il resistance training con i allenamento del circuito di tutto il corpo, lunghi tempi sotto tensione TUT e alte ripetizioni, che raggiungono e superano il minuto di esecuzione, possono essere considerati come prestazioni a bassa intensità, e sfruttano il sistema anaerobico lattacido e il sistema aerobico ossidativo.

Entro i primi secondi della serie c'è una preponderanza del sistema lattacido, che poi viene gradualmente sostituita dal sistema aerobico, il quale prevale dopo circa 60 secondi [8]. Durante l'esercizio con sovraccarichi a bassa intensità, come avviene con intensità alte e intermedie, avviene inoltre una conversione delle fibre https://nmd.in.net/little-known/1861.php allenamento del circuito di tutto il corpo 2a [11]ma in aggiunta ha luogo un aumento della densità di mitocondri [10].

A differenza del normale resistance training a media intensità, che prevede tempi di recupero tra i 60 e i 90 secondi [12]nel Circuit training gli intervalli sono assenti, o arrivano al massimo a 30 secondi.

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La ricerca scientifica ha ampiamente approfondito gli effetti fisiologici e i benefici indotti dal Circuit Training. Questo tipo di allenamento è generalmente ritenuto utile per quegli individui che intendono incrementare particolarmente la capacità aerobica e la durata e resistenza muscolare [2] [3] [4] [5].

Questo è indicato anche per le persone decondizionate, che presentano un eccessivo accumulo di grasso, che devono perdere peso, o soggetti cardiopatici ipertensione, malattie cardiovascolari.

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Gli studi hanno mostrato anche un incremento della forza, soprattutto per i soggetti decondizionati [15] [16]. La spesa energetica stimata è di circa kcal al minuto per le donne, e kcal al minuto per gli uomini [18] [19].

Tradizionalmente si ritiene che gli individui con malattie cardiovascolari e ipertensione debbano astenersi dall'eseguire il resistance training.

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Le poche informazione disponibili sui benefici psicologici dati dal Circuit training indicano cambiamenti positivi sul umore, ansia, depressione e ostilità [23]. Nonostante venga riconosciuto che l'allenamento a circuito permetta di ottenere svariati benefici tipici dell'allenamento aerobico e anaerobico in un'unica seduta, la realtà scientifica segnala anche che esso produce dei miglioramenti inferiori se confrontato ai metodi tradizionali.

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Alcuni ricercatori hanno tuttavia constatato che l'allenamento a circuito porta a miglioramenti sullo sviluppo della forza e potenza significativamente maggiori rispetto a quando il resistance training e l'esercizio aerobico di endurance venivano combinati in un'unica sessione consecutivamente [24]. Per quanto riguarda l'allenamento anaerobico in resistance trainingi ricercatori rilevarono un inferiore miglioramento dell'ipertrofia e click forza rispetto ad altri metodi di allenamento coi pesi.

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La fibra di tipo IIb è anche quella che sviluppa maggiore forza e ipertrofia [27]ma non viene significativamente coinvolta all'interno del Circuit training allenamento del circuito di tutto il corpo per i carichi ridotti, quindi basse intensità, e tempi di recupero molto brevi. Il CT impone una prestazione di durata muscolare, una caratteristica tipica delle fibre di tipo I.

Paragonando gli adattamenti a lungo termine tra un allenamento a circuito e il resistance training tradizionale, è stato rilevato che il CT produce una minore risposta degli ormoni anabolici testosteroneIGF-1e un minore decremento dei livelli di cortisolo dopo 24 settimane di allenamento [28].

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Hill-Haas et al. In questo si contrappone all' allenamento LIITche pur sfruttando a volte anche lo schema a circuito, prevede un impegno a bassa intensità e lunghe pause di recupero.

Assumendone un discreto quantitativo, in maniera regolare, sarà possibile depurare il proprio organismo dalle tossine, pulendo il tratto digestivo e stimolando il metabolismo.

In una seduta di Circuit Training vengono coinvolti i muscoli di tutto il corpo, gli allenamenti sono rapidi e producono importanti benefici aerobici. La successione degli esercizi nel circuit training è allenamento del circuito di tutto il corpo per alternare esercizi per la parte superiore e inferiore, in modo da coinvolgere tutti i gruppi muscolari, metodo utile per produrre un maggiore dispendio energetico, con conseguente perdita di peso, miglioramento della potenza, forza e resistenza muscolare.

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Si comincia con esercizi per allenare la parte superiore del corposeguono poi le stazioni per la parte inferiore, per le fasce addominali e le ultime allenamento del circuito di tutto il corpo sono dedicate ad esercizi che coinvolgono tutto il corpo o cardiofitness.

Per questo il CT è adatto ai giovani, agli anziani, ai professionisti dello sport o del fitness, a chi non pratica attività sportiva da tempo, e per chi intende iniziare un programma per la perdita di peso : basta fare affidamento ad un esperto personal trainer che saprà consigliare gli esercizi più adatti ad ogni singolo caso.

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Il circuit training è un metodo adattabile anche nella cura del sovrappeso : con un'opportuna scelta degli esercizi in crescendo progressivo, associata ad un regime alimentare controllato, porta ad ottenere efficaci risultati nel controllo e nella perdita di peso corporeo.

Inoltre apporta benefici al sistema cardiovascolare, incrementa forza e resistenza, migliora il tono muscolare e le funzioni cardiorespiratorie.

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Permette di ottenere i benefici dell'allenamento aerobico e anaerobico nella stessa seduta, aumenta la massa magra e riduce quella grassa. Questo aiuta ad evitare lesioni durante l'allenamento, ti permette di sfruttare al massimo tutto il tuo potenziale ed allenarti in modo efficace. Anche nei giorni in cui non ti alleni questi esercizi sono molto utili.

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Ogni esercizio deve essere eseguito in modo intensivo per un breve periodo di tempo. Ovvero: più ripetizioni possibili il più velocemente possibile.

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Esegui una serie del primo esercizio, riposa il tempo indicato e poi esegui una serie dell'esercizio successivo indicato nel gruppo.

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Ripeti fino completare tutte le serie di ogni esercizio e prosegui con il gruppo successivo. Circuito : Eseguire consecutivamente una serie di ogni esercizio di un programma senza pause. Completati questi esercizi, ripetere il circuito un'altra volta, rieseguendo le serie senza pause. Continuare finché non è stato effettuato il numero totale delle serie.

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Forza : Completare tutte le serie di un esercizio consecutivamente senza pause. In seguito iniziare l'esercizio successivo.

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